¿El atún enlatado es un alimento procesado? Qué dice la ciencia y cómo elegir la mejor lata

El atún enlatado es uno de los productos más habituales en la despensa española: práctico, económico y rico en proteínas y grasas saludables. En los últimos años, sin embargo, ha aumentado la preocupación por el grado de procesamiento de los alimentos y su posible influencia en la salud a largo plazo. En este debate, el atún en conserva suele citarse como ejemplo de “comida de lata”, aunque no todas las latas son iguales y no todos los procesos tienen el mismo impacto.

La clasificación más utilizada para ordenar los alimentos según su grado de transformación es el sistema NOVA, que distingue cuatro grupos: alimentos sin procesar o mínimamente procesados, alimentos procesados, alimentos ultraprocesados y preparaciones culinarias. Esta distinción no es meramente teórica; varios estudios relacionan el consumo elevado de ultraprocesados con patrones dietéticos deficientes y mayor riesgo de enfermedades crónicas, mientras que los alimentos procesados de forma sencilla pueden formar parte de una dieta equilibrada.

¿Proceso o ultraproceso? Cómo identificarlo

El atún enlatado se considera un alimento procesado, no necesariamente ultraprocesado. Según la definición habitual, los alimentos procesados son aquellos que se modifican respecto a su estado natural, generalmente con la adición de ingredientes como sal, aceite o azúcar, pero conservando la mayor parte del alimento original. En la producción del atún en conserva, el pescado se limpia, se cuece, se envasa en lata y se esteriliza para garantizar su conservación; en muchas ocasiones, además, se añade sal y/o aceite.

Solo se catalogaría como ultraproceso si se incorporaran aditivos artificiales (colorantes, potenciadores de sabor, conservantes específicos, texturizantes, etc.) y se elaborara como una mezcla de ingredientes que no se usarían habitualmente en una cocina doméstica.

Qué observar en la etiqueta

• Lista de ingredientes corta: atún, agua o aceite y, eventualmente, sal. Este tipo de etiqueta indica un producto procesado sencillo.
• Presencia de aditivos: potenciadores de sabor, colorantes, espesantes, emulsionantes u otros compuestos poco reconocibles apuntan a un nivel de ultraprocesamiento.
• Contenido de sodio: muchas latas de atún contienen niveles elevados de sal. Es recomendable buscar versiones “bajas en sal” o “sin sal añadida”, sobre todo para personas con hipertensión o que ya consumen mucho sodio.

Desde el punto de vista nutricional, el atún enlatado es una fuente interesante de proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega‑3, vitaminas del grupo B y minerales como el selenio. Por ello, los nutricionistas lo consideran una opción práctica para incluir pescado azul en la dieta.

No obstante, hay dos matices que conviene tener en cuenta. En primer lugar, el tipo de atún influye en la carga de mercurio: el atún claro (light) suele contener menos mercurio que el atún blanco o albacora, que proviene de especies más grandes y longevas. En segundo lugar, la frecuencia de consumo es clave; los expertos aconsejan no consumir atún enlatado a diario, sino de forma ocasional o moderada, alternándolo con otras conservas de pescado con menor acumulación de mercurio, como sardinas, caballa o salmón.

El mercurio es el principal motivo por el que se recomienda moderar el consumo de atún enlatado. Este metal se acumula en los tejidos de los peces y, en exceso, puede afectar al sistema nervioso y a otros órganos. Las guías de seguridad alimentaria indican que mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y niños pequeños deben evitar especies con alto contenido de mercurio, como el atún rojo, y limitar el consumo de atún enlatado, sobre todo el blanco o albacora.

Para la población en general, el riesgo se considera bajo siempre que se mantenga un consumo moderado y variado. Algunas recomendaciones sugieren no superar las dos o tres latas semanales de atún claro y limitar el atún blanco a una lata por semana, dentro de una dieta diversa que incluya otras fuentes de pescado.

Consejos prácticos para elegir un buen atún enlatado

• Priorizar productos con etiqueta corta y sin aditivos artificiales.
• Optar por versiones en agua o aceite de oliva en lugar de aceites vegetales refinados.
• Seleccionar opciones “bajas en sal” o “sin sal añadida” si se controla la ingesta de sodio.
• Alternar el atún con otras conservas de pescado (sardinas, caballa, salmón) para reducir la exposición al mercurio.
• Respetar las dosis recomendadas: máximo dos o tres latas de atún claro a la semana y una sola lata de atún blanco.

En resumen, el atún enlatado es un alimento procesado que puede formar parte de una dieta saludable siempre que se elija con criterios adecuados, se varíen las fuentes de pescado y se ajuste la frecuencia de consumo a las recomendaciones de las autoridades sanitarias.